Bir yazılımcı olarak bu sorunu 2005'ten beri çok fazla yaşadım. Hayatımın her yerinde sorunlara neden oldu. Bunun çözümü için kullandığım ilaçlara, gittiğim doktor ve psikologlara karşın en ideal çözümümü paylaşacağım. Benzer içerikler ve yazılım gelişmelerini yakalamak için sosyal medya hesaplarımdan beni takip edebilirsiniz. Vaktiniz yoksa direkt olarak buradan sonuç adımını okuyabilirsiniz.

Yazılımcılar neden çok fazla uyku sorunu yaşarlar?

Bazı yazılımcılar çok fazla uyku sorunu yaşarlar çünkü yüksek derecede odaklanma ve konsantrasyon gerektiren işler yaparlar. Bu nedenle, çalışma saatlerinin uzun olması ve yüksek derecede mental yük altında olmaları, uyku düzenlerini bozabilir. Ayrıca, yazılım geliştirme işi, tüm gün bilgisayar ekranına bakarak yapıldığından, geceleri uykuya dalmalarının güçleşebileceği de bir diğer neden olabilir. Eğer bir yazılımcı olarak uyku sorunlarınız varsa, çalışma saatlerinizi düzenli hale getirmeye çalışın ve aynı zamanda yaptığınız işin size verdiği mental yükü azaltmaya çalışın. Bunun yanı sıra, gün içinde yeterince dinlenme fırsatı bulmaya çalışın ve geceleri uykuya dalmak için gereken koşulları sağlamaya çalışın (mesela, odanızın ışıklandırmasını azaltarak).

Mavi ışık nedir? Nasıl uyku sorunlarına yol açar?

Mavi ışık, gündüz saatlerinde daha yoğun olarak gökyüzünde bulunan bir ışık dalga boyudur. Mavi ışık, bilgisayar ekranları, cep telefonları, tabletler ve bazı LED lambalar gibi cihazlar tarafından yayılır. Bu ışık, vücudumuzun doğal uyku düzenini bozar ve uyku kalitemizi azaltabilir. Özellikle, geceleri mavi ışık maruz kalınması, melatonin hormonunun üretimini azaltarak uyku kalitemizi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, geceleri mavi ışık maruz kalınmaması için cep telefonlarımızı ve diğer cihazlarımızı kapatmalı veya bunları kullanırken filtreler kullanmalıyız. Ayrıca, geceleri odanızın ışıklandırmasını azaltmaya çalışın ve mavi ışık yayılımını azaltacak şapkalar ve gözlükler de kullanılabilir.

Kaliteli bir uyku için, mavi ışık kaynaklarından en az 1-2 saat önce uzaklaşılması önerilir. Bu, vücudumuzun doğal uyku düzenini yeniden kurmasına yardımcı olacaktır. Özellikle, geceleri cep telefonlarımızı, tabletlerimizi ve bilgisayarlarımızı kapatmaya çalışın ve odanızın ışıklandırmasını azaltmaya çalışın. Bu sayede, mavi ışık maruz kalımını azaltarak kaliteli bir uyku için uygun koşulları sağlamaya çalışabilirsiniz.

Uyumak için en iyi saatler nelerdir?

Doğal uyku saatleri, her kişinin kendine özgüdür ve genellikle yaş, cinsiyet, yaşam tarzı ve diğer faktörlerden etkilenir. Ancak genellikle, insanların geceleri daha derin uyku dönemlerine girdiği saatler 21:00 ile 03:00 arasıdır. Bu saatler arasında, uyku derinliği adım adım artar ve bu dönemde vücut tam olarak dinlenir. Bu nedenle, bu saatler arasında uykuya dalmak, kaliteli bir uyku için daha uygun olabilir.

Kısa bir akademik bilgi (Bunu kullanacağız)

Uyku Düzeyleri Nelerdir?

Uyku düzeyleri, uyku sırasında beynin aktivitesi ve vücut hareketlerinin değişimi ile belirlenir. Uyku düzeyleri şu şekilde sıralanabilir:

  1. Uyanık düzey (Uyanık)
  2. Azaltılmış uyanık düzey (Uyku Eşiği)
  3. Derin Uyku (Non-REM Uyku)
  4. REM Uyku

Uyanık düzey: Bu düzeyde, beynin aktivitesi yüksektir ve vücut hareketleri azdır.

Azaltılmış uyanık düzey: Bu düzeyde, beynin aktivitesi azalmaya başlar ve vücut hareketleri daha azdır. Bu düzeye uyku eşiği denir ve bu düzeyde uykuya dalma eğilimi artar.

Derin Uyku (Non-REM Uyku): Bu düzeyde, beynin aktivitesi daha da azalır ve vücut hareketleri çok azdır. Bu düzeyde, vücut tam olarak dinlenir ve hormonlar üretilir. Bu düzeyde, uyku derinliği adım adım artar.

REM Uyku: Bu düzeyde, beynin aktivitesi uyanık hale gelerek artar ve vücut hareketleri azalır. Bu düzeyde, gözler hızlı bir şekilde hareket eder ve rüya görülür.

Uyku düzeyleri, uyku sırasında adım adım değişir ve bu değişimler, bir kişinin uyku süresi boyunca tekrar eder. Uyku düzeyleri arasında geçişler, uyku sırasında ram uykusu denilen kısa uyku dönemleriyle sağlanır. Ram uykusu, uyku süresi boyunca sık sık tekrar eden kısa uyku dönemleridir ve bu dönemlerde vücut hareketleri azalır ve beynin aktivitesi azalır. Ram uykusu dönemleri, uyku süresi boyunca derin uyku dönemlerinin arasında görülür ve genellikle 20-30 dakika sürer.

Şimdi yapılan bilimsel çalışmalar ve tabii gündelik hayatımıza bakarak en derin uykuların nasıl derinleşebileceği üzerine odaklanalım.

Ram uykusunu uzatmak veya daha derin uyumak için şu tavsiyelerde bulunulabilir:

Düzenli bir uyku düzeni oluşturun: Uyku düzeni oluşturmak, uyku kalitenizi artırır ve ram uykusunu uzatmaya yardımcı olur. Bu nedenle, geceleri aynı saatlerde yatmaya ve kalkmaya çalışın ve uykuya dalmadan önce rutin bir etkinlikler dizisi oluşturun (mesela, bir kitap okuyun veya meditasyon yapın).

Stresi azaltın: Stres, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir ve ram uykusunu azaltabilir. Bu nedenle, stresi azaltmaya çalışın ve stres yönetimi teknikleri öğrenin (mesela, meditasyon, nefes egzersizleri veya günlük yürüyüşler).

Fiziksel aktivite yapın: Fiziksel aktivite, uyku kalitesini artırır ve ram uykusunu uzatmaya yardımcı olur. Bu nedenle, günlük olarak düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın. Ancak unutmayın, geceleri yapılan yoğun egzersizler uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir, bu nedenle geceleri yapılan egzersizlerin yoğunluğunu azaltmaya çalışın.

Uyku ortamını optimize edin: Uyku ortamını optimize etmek, uyku kalitesini artırır ve ram uykusunu uzatmaya yardımcı olur. Bu nedenle, odanızın ısısını, nem oranını ve ışıklandırmasını optimize etmeye çalışın. Ayrıca, yatakta rahat bir pozisyon bulmaya çalışın ve yatakta rahat bir yatak, yastık ve çarşaf kullanın.

Sağlıklı bir diyet takip edin: Sağlıklı bir diyet, uyku kalitesini artırır ve ram uykusunu uzatmaya yardımcı olur. Bu nedenle, geceleri yüksek miktarda protein, yüksek lifli gıdalar ve yüksek C vitamini içeren gıdalar tüketmeye çalışın. Ayrıca, geceleri sağlıklı bir diyet takip ederken, geceleri aşırı miktarda yiyecek ve içecek tüketmemeye çalışın. Özellikle, geceleri aşırı miktarda kafein ve alkol tüketimi, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir ve ram uykusunu azaltabilir. Bu nedenle, geceleri aşırı miktarda kafein ve alkol tüketimini azaltmaya çalışın.

Özellikle gün içerisinde yapılan fiziksel aktivitenin uyku kalitesini kayda değer ölçüde arttırdığı bilimsel araştırmalarla kanıtlamıştır. İleri okuma yapmak için şurası : The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed

Sonuç olarak

Yazılımcıların fiziksel aktivite konusunda iyi olmadığı ve özellikle remote çalışmaya alışkanlık ile artmaya başlayacak sağlık sorunlarının uykusuzlukları da cabası. Gün içerisinde sürekli çalışan beyin yatağa yattığımızda çalışmaya devam etmek istiyor, adrenalinle dolup taşıyor. Mavi ekran bütün melatonini çekip alıyor. Bugların ve çalışma ortamının stresi de cabası. Soyut düşmanlarla savaşmak zaten çok zorken bir de insanlarla uğraşıyoruz. Bu durum uykunuzu daha kötü yapıyor ve uykusuzluk sosyal ve iş ilişkilerimizi daha da kötüleştiriyor. Gece uyumak istiyoruz ancak vücudumuz yeterince yorulmamış ve düşmanlar var. Onbinlerce yıldır yaptığımız şeyi yapıyor : tehlike iç güdüsüyle nöbet tutmaya başlıyoruz. 

Buradaki verilerden yola çıkarak hayat tarzımıza yapacağımız küçük eklemeler uyku sorununu ilaçsız kılçıksız çözecek olmalı. Eğer bunlara rağmen cozulmuyorsa elbette bir uyku polikliniğine uğrama vakti gelmiştir. 

  1. Öğlen veya akşam iş çıkışı en az yarım saatlik ağır spor (koşu, kardiyo, fitness) vs. 
  2. Öğle saatlerinde hava kapalı bile olsa güneşe çıkın. D vitamini kapalı havada da güneşten elde edilecektir. Bu sizi depresyona karşı koruyacak.
  3. Yatma saatinizi kesin belirleyin. Bu saatten 2 saat önce bilgisayardan, 1 saat önce kesinlikle telefondan uzaklaşın. Gece modlarını aktif edin. Televizyon illaki izleyecekseniz ışığını en dibe kadar çekin. 
  4. Kahve içmeyi en geç akşam 3'ten sonra bırakmalısınız.
  5. Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyi tamamen bırakın. Meyve sebze dahil. 
  6. Yatma saatinizde yatağa gidin. Yarım saat boyunca uyku tutmazsa sıcak bir duş alın.

Direk ilaçlara başvurmanız çok kötü bir seçim olur. Kısa sürede bu ilaçların etkileri zayıflıyor ve bağımlılık yaratabildikleri gibi farklı sorunlara da yol açabilirler. Önce rutininizi yaratın ve sonsuza kadar uyun. Rutininizi basit tutun. Bırakırsanız tekrar başlamaktan gözünüz korkmasın.